アンガーマネジメント② 論理的なタイプに有効な「考え方の修正」
「考え方の修正」は、怒りをコントロールするための方法、「アンガーマネジメント」に含まれる要素の1つです。
ちなみに、「アンガーマネジメント」の要素は、以下の３つ。
②考え方の修正
今回は、「アンガーマネジメント」のキモに当たると言われている、「考え方の修正」の手順、効果と限界について、お伝えします。
「考え方の修正」が肝心なのは？
原始社会では、目の前に敵が現れ、命の危険を感じたときに「恐怖」が生まれ、「恐怖」を「怒り」というエネルギーに変えることで、敵と闘います。
そして、敵がいなくなれば、「怒り」も必要がなくなって、すーっと消えていく。
ところが、現代社会では、なかなかおさまらない「怒り」も！
頻繁に、強く、長く続く「怒り」の原因。
それは、ずばり、頭の中に自動的に浮かぶ「自分の考え」です。
「不快な出来事」は、「怒り」が生まれる「きっかけ」に過ぎません。
「自分の考え」から「感情」などが生まれるプロセスは、こんな感じ。
激しい「怒り」をコントロールするために、「怒り」を生み出す「考え方」を修正するという方法が生まれました。
古くは「論理療法」、最近では「認知療法」「認知行動療法」などとも言われています。
「考え方の修正」の教科書的な手順
私が、アンガーマネジメントの講座で学んだ、「考え方の修正」の手順について、お伝えします。
「怒り」の記録をつける
表やカードを作って、毎日、「怒り」の記録をつけます。
記録する項目は、以下の通り。
- いつ
- どこで
- きっかけとなった出来事
- 頭に浮かんだ言葉
- その時の気持ち
- 気持ちの強さ（10段階で評価）
- そのときにとった行動
- 行動をとった結果として起きたこと
「頭に浮かんだ言葉」のパターンを見つける
記録を続けると、「怒り」を感じたときに浮かぶ、「自分の考え方」のパターンが見えてきます。
「自分の考え方」を「合理的な考え方」に変えていく
「考え方のバターン」に対して、
「本当にそうなのか？」
「ほかの可能性はないのか？」
と自分に問いかけながら、合理的な考え方に修正していきます。
相手には絶対に迷惑をかけてはいけない
↓
だれでも、相手に迷惑をかけてしまうことがある。
ほかの人に迷惑をかけたとしても、あとからフォローすればいい。
これで、終了です！
「考え方を修正する」ことの効果と限界
「考え方を修正する」ことの効果と、私が感じる限界について、お伝えします。
「考え方を修正する」ことの効果
頭に自動的に浮かぶ「考え」は、「自動思考」、「ビリーフ（信じ込み）」とも呼ばれています。
その「考え」は、家族や学校の先生たちから植えつけられたものだったり。
周りの人たちが持っていた「考え」を取り入れたものだったり。
小さいときには、生活を送るために、大切な「考え」でした。
そして、「考え」が常識的な範囲にとどまり、ほどほどな感じで大切にしている分には、「怒り」が激しくなることはありません。
ところが、「考え」が絶対的なものとなると、ちょっとのことでもカチンときて、「怒り」がおさまらなくなります。
例えば、「相手に迷惑をかけてはいけない」という考え。
小さいときは、相手に迷惑をかけないように気をつけて過ごしていると、ほめられるし、怒られることが減る。
でも、「相手には絶対に迷惑をかけてはいけない！」という感じに、かたくなな「考え」に育ってしまうと。
いい加減なことをする周りの人たち、あるいは、失敗した自分に、腹が立ち、許せなくなる！
そこで、こり固まった「考え」を、今の状況にふさわしい「考え」に修正します。
すると、出来事のとらえ方が穏やかになり、「怒り」も感じなくなります。
物事を論理的に考えるタイプには、なかなか効果的な方法です。
「考え方を修正する」ことの限界
私は、アンガーマネジメントの研修会で、「考え方の修正」にくり返し取り組みました。
考え方の修正案は、それなりに思いつくのですが、どうしても腑に落ちない……。
頭では分かっているんだけど、腹の底では納得できないんだよね、という感じ。
物事を直感的にとらえ、感情が強めな私には、「考え方を修正する」という方法が、なじみません。
それに、根本的な部分にある「考え方」が、「やっぱり私は要らない子」。
かなり非常識な考えなのですが、その考えをにぎりしめていて、修正案をガンとして受けつけない…。
直感的で感情が強めなタイプ、非常識な考えをもつことで生きのびてきたあなた。
そんなあなたが、「考え方」に取り組みたいのなら、
①「考え」を頭の中から消す
②「考え方」のバランスをとる
という方法はいかがでしょう。
「考え」を頭の中から消す
不快な出来事や、ネガティブな考えをくり返し思い出すほど、「怒り」は強まっていく！
そんなときは、全く別のことを考えて、頭の中を静かにすると、ネガティブな感情がスーッと消えていきます。
※「考え」を頭の中から消すための具体的方法は、こちら。
https://www.jibun-ikiru.com/chant/「考え方」のバランスをとる。
ある出来事によって生じた「マイナスの側面」。
同時に生じている「プラスの側面」。
両方の側面を同じ分だけそろえると、考え方のバランスが取れ、気持ちが落ち着きます。
※「考え方のバランスを整える」ための具体的な方法は、こちら。
今回は、「アンガーマネジメント」の手法のうち、「考え方の修正」についてお伝えしました。
私のように、直感的で感情が強めなタイプには、工夫が必要ですが、物事を論理的に考えるタイプには、有効な方法です。
ぜひ、試してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。