心がざわつくときに心を鎮める３つの方法
私は不安が強いタイプで、思い通りにいかないことがあると、心がざわついてきます。
そうなると、ネガティブな考えがどよ～っと出てきて、苦しくなってしまう。
心のざわつきが軽い場合は、別なことに集中すると気が紛れます。
ですが、どうしようもないときに実践している「3つの方法」について、お伝えします。
傷つく体験がある人は身体を整えるのがいい
私の場合、母との関係の中で、傷つく体験を重ねてきました。
- 自分の思い通りにならないと、私を罵倒する。
- ほかの兄弟（弟、妹）と比較して、私がいかにダメな人間かを言いつのる。
- 怒った母が、私だけ無視して、ほかの家族には優しく接する。
今になれば、母は母なりに苦しい思いを抱えていて、どうしようもなくて、私に当たっていたことが分かります。
頭では、「仕方のなかったこと」と、割り切っているのです。
それなのに、意識の及ばないところに、母との関係で刻まれた傷が、癒えずに、ずっと残っている感じ。
きっかけとなるような出来事にふれると、傷口から血がふきでるように、心がざわつくのです
心がざわついてくると、正直、対処に困ります。
「もう、いい加減にしてくれ！」と、うんざりすることすらあります。
でも、私が取り組むしかありません。
心のざわつきを収めるために、いろいろな方法を試してみたのですが、一番効果があるのは、「身体を落ち着かせる方法」。
心に傷を抱えている人は、まず、身体（脳）をクールダウンさせる方法がおススメです。
身体を落ち着かせ、心を鎮める3つの方法
心の鎮め方を25年にわたって試し続け、効果のあった方法を３つ厳選しました。
「深呼吸」で身体を落ち着かせる
不安や緊張を感じている場合、呼吸が浅くなっています。
身体が戦闘態勢に入っているのです。
原始時代だったら、身体が戦闘態勢に入るのは、危険な状況に遭遇したときだけ。
そのときは、身体が、息をつめ、心臓の鼓動を速くし、血圧を上げ、闘うにしろ、逃げるにしろ、すぐに動き出せる状態を作っています。
自律神経のうち、交感神経が過剰に働いている状態ですね。
原始時代は、危険な状況がなくなれば、「ああ、よかった」と戦闘態勢を解除し、すぐに身体が平穏な状態に戻ります。
ところが、現代社会は、人が自ら危険な状態（不安な状態）を作り出しているので、戦闘態勢は延々と続く…。
交感神経が過剰に働くと、呼吸が浅く速くなる、心臓の鼓動が速くなる、血圧が上がるなど、さまざまな身体反応が起こりますが、そのうち、人がコントロールできる唯一のものが「呼吸」。
ゆっくり呼吸をすると、脳が「危険な状態は去った」と判断して、戦闘態勢を解除し、気持ちが落ち着くのです。
世の中、いろいろな呼吸法が出回っており、試してみたのですが、私の場合、型にはまりすぎるのはダメみたい。
なので、「気持ちいい」と感じるペースで、ゆっくり息を吸って、ゆっくり息をはきます。
ポイントは、
①まず、息を吐くことから始める。
②息を吸う時は、鼻から。
③息をはくときは、口から細く長くはく。
しばらく深呼吸を続けていると、心が落ち着いてきます。
どうしてもしんどいときは、「トラウマがある人に効果的な呼吸法」（杉山、2019）というものをやっています。
呼吸をしながら、イメージを使います。
①大地のエネルギーを足の裏から吸い取るようなイメージをもちながら、息を深く吸う。
②吸い取ったエネルギーが、身体の中に充満するのをイメージする。
③身体の中にたまった嫌な感情を、腹の底から持ち上げ、頭のてっぺんから上へと放出するようなイメージをもちながら、息をはき出す。
わりと力強く呼吸をするので、疲れますが、しんどい状況からは救われます。
「マインドフルネス」で自分に気づく
「深呼吸」だけでは物足りないときに実践しているのが、「マインドフルネス」。
「マインドフルネス」とは、ゆっくりと深呼吸をして、目をつぶり、「今、この瞬間」に起きていることに意識を向けていくことです。
身体を落ち着かせる「深呼吸」に、プラスアルファした感じです。
正式なやり方は、いろいろあるのでしょうが、私がやっているのは、結構、テキトー。
①目をつぶって、ゆっくり深呼吸をする。
②身体の中で起こっていること、頭で考えていることを感じとったら、「～なんだね」となぞっていく。
取り組む時間もテキトーで、満足したら短時間でもOK。
また、「マインドフルネス」をしていると、不安の原因に行きつくことがあります。
たとえば、仕事で能力不足を痛感したとき。
「マインドフルネス」の状態になって、自分の中で起きていることに気づいていくと……。
私は心理カウンセラーとして能力に欠けている。
↓
仕事ができない人間は他人から認められなくなる。
↓
他人から認められないような人間は、母から嫌われる。
↓
母から嫌われると、死んでしまう。
↓
そんな私に、生きている価値はない。
というところが、最終地点。
最終的に、悲しい感情が浮かんでくるので、「悲しいんだね」と寄りそうと、涙が出てきて、心が落ち着きます。
また、「マインドフルネス」をすると、自分の身体の状態に気づくこともあります。
仕事中、心がざわついてきたので、ちょっと休憩しようと思い、イスに座ったまま、「マインドフルネス」をしてみました。
眠い。そのまま、居眠りをしそう。
↓
な～んだ、疲れていただけか。
↓
最近、睡眠不足だしなあ。
↓
今日は早めに寝て、たっぷり睡眠をとろう。
疲れていると、心身ともに体力が低下するせいか、不安などが表面に出やすくなります。
不安になるようなことは、あちこちにゴロゴロ転がっているので、規則正しい生活をして、心身の体力を増強しておくに限ります。
「マインドフルネス」については、こちら。
https://www.jibun-ikiru.com/take-it-easy/
「慈悲の瞑想」でネガティブな考えを追いはらう
ネガティブな考えや感情が強まっていて、「深呼吸」や「マインドフルネス」では太刀打ちできないとき。
そんなときにおススメなのが、「慈悲の瞑想」です。
ゆっくり「深呼吸」をしながら、「慈悲の瞑想」の言葉を唱えます。
一心に唱えていると、頭の中は「慈悲の瞑想」の言葉を、間違えずに唱えることで、一生懸命。
ネガティブな考えは、どこかへ行ってしまいます。
ネガティブな考えを頭から一掃すれば、心は落ち着いてきます。
「慈悲の瞑想」については、こちら。
私は、心理療法（集中内観、ハコミセラピー）で心を耕し、日々の生活で心を鎮める方法を実践するうちに、不安をひきずることが減りました。
短時間で気持ちが切り替えられるようになったのです。
ポイントは、「実践する」ということ。
たいていの場合、「良さそう」と思っても、やらずにそのままになってしまいますから……。
行動したら、行動した分、結果が出てきますよ。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
※自分を責めることがやめられずに苦しくなってしまうというあなたは、こちらをどうぞ。
※参考文献
杉山登志郎（2019）「発達性トラウマ障害と複雑性PTSDの治療」誠信書房